Ben je net begonnen met yoga of overweeg je te beginnen? Het kan wat onwennig aanvoelen om voor het eerst op een yogamat te staan en niet precies te weten wat je kunt verwachten.
Laat je vooral niet afschrikken door de vele yogahoudingen die er zijn, de Sanskriet-termen die misschien her en der in de les gebruikt worden of als het je niet meteen lukt om op het juiste moment in- of uit te ademen. Ontspan, hou de aandacht bij jezelf (het is geen wedstrijdje met de persoon naast je wie het sterkst of meest lenig is) en kijk gewoon hoe het gaat. Wees niet te streng voor jezelf, ga niet over je eigen grenzen heen en wees tevreden met wat je kunt op dit moment.
Tijdens een yogales worden daarnaast door de docent ook verbale aanwijzingen gegeven (cues), die je helpen op een goede, veilige manier in een houding te komen, te staan en er weer uit te komen. Maar wat wordt er nou precies mee bedoeld? Hieronder bespreek ik 5 veel gebruikte cues tijdens een yogales en wat ze betekenen voor jou en je yoga practice.
Cue 1: Adem (door)
Natuurlijk hoef je er niet steeds aan te worden herinnerd om te blijven ademen (hoewel… bij inspannende houdingen kun je geneigd zijn om je adem in te houden). Wanneer je deze aanwijzing hoort, is dit vooral bedoeld om je bewust te maken van je ademhaling en deze eventueel aan te passen (te vertragen of verdiepen).
Je bewust zijn van je ademhaling heeft vele voordelen, aan het begin van de les helpt het je om je geest wat tot rust te brengen en de overgang van je (drukke) dag naar het ‘hier en nu’-moment op je yogamat te bewerkstelligen.
Cue 2: Schouders weg bij de oren
Je armen strekken in een yogahouding – of dit nu zijwaarts, voorwaarts of omhoog is – lijkt heel simpel, maar schijn bedriegt. Vanwege opgekropte spanning in het nek-/schoudergebied of door gewenning aan voorovergebogen werken en zitten, hebben veel mensen de neiging om hun schouders op te trekken. De uitdaging is om je hier bewust van te worden en je schouders te allen tijde zoveel mogelijk naar achteren en omlaag te bewegen.
Je schouders weghouden van je oren (oftewel naar achteren en omlaag) is belangrijker dan het strekken van je armen, dus buig gerust je ellebogen iets als dat nodig is. Uiteindelijk zal dit spanning in je schouders verminderen, niet alleen tijdens de les maar ook wanneer je niet op je yogamatje staat.
Cue 3: Open de borst
Deze aanwijzing wordt vooral gegeven bij houdingen waarbij je (licht) achteroverbuigt, zoals de Cobra, Kameel, Boog of de Vis, maar kun je ook tegenkomen bij de Driehoek of de Stafhouding. Je beweegt hierbij je schouders naar achteren en je schouderbladen zoveel mogelijk naar elkaar toe en tegelijkertijd je borst omhoog en naar voren.
Yogahoudingen waarbij deze cue belangrijk is, worden ook wel ‘hartopeners’ genoemd en het effect hiervan kun je vaak goed merken. Onze fysieke houding en hoe we ons emotioneel voelen, zijn namelijk sterk met elkaar verbonden. Door de borst te openen tijdens yogahoudingen, kun je een gevoel van vrijheid en zelfvertrouwen ervaren en kan je humeur aanzienlijk verbeteren!
Cue 4: Kantel je bekken
Deze aanwijzing kun je tijdens veel verschillende houdingen tegenkomen, bijvoorbeeld in de Krijger II waarbij je het bekken naar achteren kantelt en je stuitje zoveel mogelijk richting de mat laat wijzen of in de Koe waarbij je het bekken juist naar voren kantelt en je rug hol wordt. Om je bekken te kantelen gebruik je de spieren in de onderbuik (die span je aan om naar achteren te kantelen) en de spieren in je onderrug (om bekken naar voren te laten kantelen).
Maar wat is nou naar voren kantelen en wat naar achteren?
- Het bekken naar voren kantelen is het maken van een holle onderrug, je spant de spieren in de onderrug aan waardoor je onderrug meer samengedrukt wordt en je buik naar voren komt (dit zorgt vaak voor verwarring, omdat je billen hierbij juist meer naar achteren komen en veel mensen denken dat dus je bekken naar achteren kantelt).
- Het bekken naar achteren kantelen doe je door de buikspieren onder je navel aan te spannen, je duwt je onderrug wat uit (alsof je die bol wil maken) en beweegt je stuitje of zitbotjes zoveel mogelijk omlaag richting de grond.
Cue 5: Knie boven je enkel
In veel staande yogahoudingen, zoals de Hoge en Lage Lunge, Krijger I en Krijger II, is het voorste been gebogen in een hoek van 90° waarbij de knie zich recht boven de enkel bevindt. Wanneer je de knie teveel buigt en deze voorbij je enkel uitkomt, kan dit tot vervelende blessures leiden. Wanneer je aan de andere kant juist te weinig buigt, worden je beenspieren niet op de goede manier aangespannen en geactiveerd zoals de bedoeling is in de desbetreffende yogahouding en heeft deze niet het beoogde effect.
Het helpt om dit thuis voor een spiegel te oefenen, zodat je precies kunt zien wanneer je knie recht boven de enkel is en je boven- en onderbeen een hoek van 90° vormen. Op deze manier kun je leren hoe de juiste uitlijning aanvoelt en dit vervolgens ook makkelijker toepassen tijdens je yogales.
Stap twee is dan om ervoor te zorgen dat je gebogen knie niet teveel naar binnen valt, maar recht boven de tweede teen van je voet blijft. Dit kun je doen door de gebogen knie zoveel mogelijk richting de kleine teen te ‘duwen’, waardoor je gehele been meer naar buiten draait en ‘opent’.
Oefening baart kunst!
Het verfijnen van je yogahoudingen is een constant proces dat eigenlijk nooit klaar is. Je zult merken dat hoe vaker je een bepaalde houding aanneemt, hoe sneller je de basis te pakken hebt en je je kunt focussen op nieuwe, subtiele aanpassingen om de houding steeds verder te verbeteren. Het doel is niet om de ‘perfecte pose’ neer te zetten, maar wat het aannemen van de yogahoudingen fysiek en mentaal met je doet. Geniet van het proces!
