Veel mensen kampen met (chronische) nek- en schouderpijn. Heb jij er ook wel eens last van? Dat is helemaal niet zo gek! Want denk er maar eens over na; hoeveel tijd besteed je per dag aan activiteiten waarbij je armen (en meestal ook je schouders en bovenrug) naar voren gericht zijn? Werken op je laptop, scrollen op je mobiele telefoon, koken, voorwerpen tillen, een boek lezen en ga zo maar door…
Hierdoor ontwikkel je steeds meer de neiging om je wervelkolom en je schouders te laten ‘hangen’. Je schouderbladen bewegen hierdoor verder van de wervelkolom af (naar buiten/voren), waardoor je spieren in dit gebied chronisch overstrekt raken en steeds verder verzwakken. Uiteindelijk worden de spieren helemaal hard en stug om zichzelf tegen dit overstrekken te beschermen en maken de verzwakte spieren krampachtige bewegingen die je voelt als hardnekkige pijn langs de randen van de schouderbladen en de zijkanten van je hals. Rekoefeningen voor je schouders helpen slechts gedeeltelijk, omdat het stretchen alleen de pijn verlicht maar de dieperliggende oorzaak niet aanpakt. Die ligt namelijk aan de voorzijde van het lichaam, in de schouders en borst. Verkramping in de spieren bovenin de borst zorgt ervoor dat de schouders naar voren en omlaag worden getrokken, waarbij de bovenarmen iets naar binnen draaien. Door ervoor te zorgen dat je de spanning in deze spieren kwijtraakt, pak je de oorzaak van de nek- en schouderpijn aan.
Effect op je yoga practice
In hatha yoga vormt de positie en uitlijning van de schouders een belangrijk onderdeel voor het juist uitvoeren van de asana’s (houdingen). Bij veel spanning en verkramping in de bovenzijde van je borstkas is het lastig (en soms zelfs gevaarlijk) om basis asana’s goed uit te voeren. Gespannen spieren trekken aan de schouders, waardoor de botten van je bovenarmen naar binnen draaien en je schoudergewrichten in verschillende houdingen geforceerd worden. Wanneer je de neiging hebt om je schouders te krommen terwijl je je armen zijwaarts strekt in yogahoudingen zoals de Virabhadrasana II (krijger II), is dit schadelijk voor het schoudergewricht en zorgen gekromde schouders voor een bolle rug met uitstekende schouderbladen, wat weer voor een verslapping van de spieren in je bovenrug zorgt. Ook in yogahoudingen waarbij de armen boven het hoofd, zoals in Virabhadrasana I (krijger I) en Adho mukha svanasana (neerwaarts kijkende hond), of achter het hoofd (zoals in de schouderstand) gestrekt zijn, kun je goed de nadelige effecten van verkrampte spieren in het nek-/schoudergebied merken.
Drie manieren om de borst te openen
#1: Schouderstretch
Buig je ellebogen en strengel je vingers achter je onderrug in elkaar, waarbij je je beide handpalmen omhoog laat wijzen. Terwijl je je ellebogen gebogen houdt, til je je schouders op, maak je ze breed en recht waarna je ze naar achteren beweegt. Je beweegt hierbij je ellebogen naar elkaar toe, zodat je bovenarmen parallel aan elkaar komen te staan. Probeer de verleiding te weerstaan om je armen te strekken (en je ellebogen te overstrekken)! Dit vermindert de effectiviteit van de schouderstretch.
Wil je de rek nog iets intensiever maken? Hou je borst geopend (omhoog met je schouderbladen naar elkaar toe) terwijl je je handen van je rug af beweegt. Hou wederom in eerste instantie je ellebogen gebogen. Uiteindelijk kun je hier je armen strekken, maar alleen wanneer dit er niet voor zorgt dat je schouders naar binnen en beneden draaien.
#2: Zittende stretch
Purvottanasana (opwaartse plank) is een yogahouding die zowel de spieren aan de binnenkant van je bovenarmen als de borstspieren op een goede manier rekt. Ga om te beginnen op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten op een comfortabele afstand plat op de grond. Zet je beide handen plat neer aan weerszijden van je heupen en schuif ze van daaruit zo’n 30 – 40 centimeter naar achteren, je vingers blijven naar voren wijzen. Buig je ellebogen licht en maak je zelf op een uitademing klein door je borst te ontspannen en je hoofd wat naar voren te buigen. Adem in, breng je schouders naar achteren, hou je ellebogen gebogen en je bovenarmen parallel aan elkaar. Open de borst, waarbij je de rek net onder je sleutelbeenderen voelt (je heupen zijn nog op de grond). Op de volgende inademing til je je borst op en strek je beide armen, waarbij je zorgt dat de borst goed geopend blijft (ruimte tussen de borst en de voorzijde van je schoudergewrichten). Hoe meer je je armen strekt terwijl je omlaag duwt richting de basis van je wijsvingers, hoe meer rek je voelt langs de binnenzijde van je biceps en voorzijde van je armen. Je staat nu in Ardha Purvottanasana, oftewel de opwaartse tafel.
Als dit je goed afgaat, kun je verder gaan naar Purvottanasana door je heupen verder omhoog te duwen en je knieën te strekken. Plaats je voeten tegen elkaar aan, maak jezelf lang, duw je heupen omhoog en open de borst. Hou je hoofd omhoog en kijk richting je knieën of breng je hoofd iets naar achter waarbij je je kruin uitlijnt met de rest van je lichaam. Laat nooit je hoofd achterover ‘hangen’, waarbij je je nek overstrekt!
#3: Staande stretch
Deze oefening pakt verkrampte spieren in je armen, schouders en borst op het diepste niveau aan. Ga hiervoor naast een muur staan met je voeten parallel op heupbreedte. Plaats de vingertoppen van één hand op schouderhoogte tegen de muur, met je arm gestrekt. Plaats je andere hand op je heup. Zorg ervoor dat je alleen met je vingertoppen de muur raakt, en draai je arm iets naar buiten zodat je duim (in plaats van je wijsvinger) omhoog wijst. Zorg ervoor dat je schouder en je hand zich op één lijn bevinden en open op elke inademing de borst door je sleutelbeenderen naar achteren te bewegen en je schouderbladen naar elkaar toe. Draai dan vanuit je middel je bovenlichaam van de muur af, waarbij je je arm helemaal lang maakt tot aan je vingertoppen. Alsof de muur van je af beweegt. Je voelt de rek vanuit de borst en de oksel over de gehele lengte van je arm tot in je duim. Adem rustig in en uit. Tintelingen die je eventueel voelt kunnen geen kwaad, zolang het niet overgaat in een scherpe lokale pijn. Kom na een aantal ademhalingen rustig terug uit de houding en herhaal aan de andere kant.
Resultaat
En? Hoe voelt dat? Na het uitvoeren van deze 3 eenvoudige yogahoudingen zul je merken dat de spieren tussen je schouderbladen en de wervelkolom ruim en soepel aanvoelen. Je armen hangen ontspannen en lichtjes naar buiten gedraaid langs je lichaam. Je kunt je hoofd zonder problemen van links naar rechts draaien en je ervaart meer ruimte wanneer je je armen opzij of boven je hoofd strekt. Dit zijn allemaal tekenen van verbetering, waardoor de (chronische) pijn in je bovenrug langzaam verdwijnt en je een goede basis kunt creëren voor het uitvoeren van de asana’s in je yoga practice!
Ik ben heel benieuwd naar jouw persoonlijke bevindingen. Hebben deze 3 stretches geholpen om je nek- en schouderpijn te verlichten en een betere houding te bewerkstelligen? Laat hieronder je reactie achter, ik hoor het graag!
